70 g/h : la vraie limite est dans ta tête.
Les études Jeukendrup, ton estomac et 12 semaines d'entraînement à manger en courant.
La règle qu'on entend partout : 30 à 60 grammes de glucides par heureen course. C'est vrai pour un marathon. C'est faux pour un ultra de 12 h. Voici pourquoi, et comment monter à 70-90 g/h sans exploser ton estomac.
1. Pourquoi 70 g/h, pas 60
Asker Jeukendrup et son équipe à Birmingham ont passé 20 ans à étudier un fait simple : ton intestin grêle absorbe au maximum 60 g de glucose par heure. Au-delà, le surplus stagne, fermente, te file la chiasse. C'est la fameuse limite SGLT1.
Sauf que. Si tu mélanges glucose + fructose dans un ratio 2:1, le fructose emprunte un autre transporteur (GLUT5) et tu débloques 30 g/h supplémentaires. Total : 90 g/h théoriques.
2. La vraie limite : ton estomac
Le SGLT1 est théorique. Ton estomac, lui, est entraînable. C'est ce qu'on appelle le gut training. Les coureurs élite tolèrent 90-120 g/h. Les amateurs qui n'ont jamais forcé restent bloqués à 40 g/h et ne savent pas pourquoi ils ont la nausée à kilomètre 60.
- Tolérance 30-45 g/h
- Vidange gastrique lente
- Crampes / nausées km 50+
- Préférence solide → eau pure
- Tolérance 70-90 g/h
- Vidange rapide même en effort
- Aucun symptôme à km 100
- Mix gels, boisson, solide
L'estomac est un muscle. Il s'entraîne comme un quadriceps — progressivement, sur 8 à 12 semaines, avec une charge croissante.
3. 12 semaines pour t'entraîner à manger en courant
| Section | KM | Allure | FC |
|---|---|---|---|
| Semaines 1-3 · base 1 gel toutes les 45 min + eau | S 1×3h | 40 g/h | — |
| Semaines 4-6 · montée Ajouter boisson dosée 30 g/L | S 1×4h | 55 g/h | — |
| Semaines 7-9 · seuil Mix solide + liquide + gel | S 1×4-5h | 70 g/h | — |
| Semaines 10-12 · spécifique Simulation drop bag complète | Sortie course | 80 g/h | — |
La règle d'or : tu testes en entraînement, jamais en course. Une nouveauté nutrition introduite le jour J = 1 risque sur 3 de finir aux toilettes à mi-course.
4. Checklist sac de course — ultra 12 h
Pour 12 h à 70 g/h
- 12 gels glucose + fructose (Maurten 100, SiS Beta Fuel)
- 4 barres céréales (25 g glucides)
- Boisson dosée 40 g/L · 6 bidons sur le parcours
- 1 ration salée (chips, fromage) en drop bag mi-course
- Sel en pastilles · 1 toutes les 2 h si chaleur
- Plan B sucré rapide (Coca, pâte de fruits) en cas de baisse
70 g/h, ce n'est pas un objectif aspirationnel. C'est le seuil minimal pour finir une 100 milles avec encore du jus. Et c'est complètement faisable, si tu acceptes 3 mois de gut training.